Actividad física
Es un gran momento para empezar a moverte
¿Por qué debería hacer actividad física si tengo diabetes o hipertensión?
La actividad física es esencial para mantener tu salud, especialmente si tienes diabetes o hipertensión. ¡Tiene muchísimos beneficios!
Beneficios de la actividad física:
- Reduce los niveles de glucosa en la sangre
- Baja la presión arterial
- Mejora la circulación de la sangre
- Quema calorías, ayudándote a mantener un peso saludable
- Mejora tu estado de ánimo
- Previene caídas y mejora la memoria en adultos mayores
- Ayuda a dormir mejor
Si tienes sobrepeso, combinar actividad física con una alimentación balanceada es aún más beneficioso. Según el estudio "Look AHEAD: Action for Health in Diabetes", los adultos con obesidad y diabetes Tipo 2 que comieron menos y se movieron más obtuvieron grandes beneficios para la salud a largo plazo, incluyendo mejores niveles de colesterol y menos apnea del sueño.
Incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Los expertos recomiendan al menos 30 minutos de actividad moderada o vigorosa 5 días a la semana. Si deseas perder peso o mantener el peso perdido, puede que necesites hacer 60 minutos o más de actividad 5 días a la semana.
Diabetes: Ejercicios en casa
Hipertensión: Ejercicios en casa
Consejos. Activo sin problemas
Mantente hidratado: Bebe agua antes, durante y después de ejercitarte.
Planea tu actividad física: Habla con tu equipo de atención médica antes de comenzar una nueva rutina, especialmente si tienes otros problemas de salud.
Prevención de la hipoglucemia: Si usas insulina, es importante equilibrar tu actividad con tus dosis y comidas para evitar que tu nivel de glucosa baje demasiado.
Cuida tus pies: Usa zapatos cómodos y con soporte, y revisa tus pies regularmente.
Actividades recomendadas
Agrega actividad a tu rutina diaria:
Camina mientras hablas por teléfono.
Haz tareas domésticas como trabajar en el jardín o lavar el auto.
Usa las escaleras en lugar del ascensor.
Haz que las salidas familiares incluyan actividad física, como paseos en bicicleta o caminatas.
Ejercicio aeróbico:
Camina a paso firme o haz senderismo.
Sube escaleras.
Nada o toma clases de aeróbicos en el agua.
Baila o monta en bicicleta.
Juega baloncesto, tenis u otros deportes.
Entrenamiento de fuerza:
Usa pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas.
Intenta hacerlo dos a tres veces a la semana, aumentando el peso gradualmente.
Ejercicios de estiramiento:
El yoga y otros estiramientos aumentan la flexibilidad y reducen el estrés.
Incluso si tienes problemas de movilidad, el yoga de silla puede ser útil.
Recuerda, siempre es importante consultar con tu equipo de atención médica antes de empezar cualquier rutina nueva, y ten paciencia. ¡Los beneficios para la salud valen la pena!
Junio - Elige tus rutinas de ejercicio
- Caminata Rápida (30 minutos):
- Inicio: 5 minutos de caminata suave para calentar.
- Actividad Principal: 20 minutos de caminata a paso rápido.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave para enfriar.
- Consejo: Mantén una botella de agua contigo y monitorea tu nivel de glucosa antes y después.
- Entrenamiento de Fuerza con Pesas de Mano (3 veces por semana):
- Inicio: 5 minutos de estiramientos suaves.
- Circuito:
- 3 series de 12 repeticiones de curls de bíceps.
- 3 series de 12 repeticiones de press de hombros.
- 3 series de 12 repeticiones de sentadillas.
- 3 series de 12 repeticiones de extensiones de tríceps.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
- Clases de Aeróbicos en el Agua (2 veces por semana):
- Inicio: 5 minutos de calentamiento en el agua.
- Actividad Principal: 40 minutos de aeróbicos en el agua.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos en el agua.
- Yoga de Silla (Diario):
- Inicio: 2 minutos de respiración profunda.
- Actividad Principal:
- 10 minutos de estiramientos de brazos y piernas.
- 10 minutos de giros suaves de torso.
- 10 minutos de estiramientos de cuello y hombros.
- Enfriamiento: 3 minutos de respiración profunda y relajación.
- Bicicleta Estacionaria (4 veces por semana):
- Inicio: 5 minutos de pedaleo suave.
- Actividad Principal: 25 minutos de pedaleo a ritmo moderado.
- Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave.
- Caminata (30 minutos):
- Inicio: 5 minutos de caminata suave.
- Actividad Principal: 20 minutos de caminata a paso moderado.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave.
- Consejo: Controla tu presión arterial antes y después del ejercicio.
- Entrenamiento de Resistencia con Bandas Elásticas (3 veces por semana):
- Inicio: 5 minutos de estiramientos suaves.
- Circuito:
- 3 series de 15 repeticiones de press de pecho.
- 3 series de 15 repeticiones de remo con banda.
- 3 series de 15 repeticiones de sentadillas con banda.
- 3 series de 15 repeticiones de elevaciones laterales.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
- Clases de Natación (2 veces por semana):
- Inicio: 5 minutos de calentamiento en el agua.
- Actividad Principal: 30 minutos de natación moderada.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos en el agua.
- Tai Chi (Diario):
- Inicio: 5 minutos de calentamiento.
- Actividad Principal: 30 minutos de movimientos de Tai Chi.
- Enfriamiento: 5 minutos de respiración profunda y relajación.
- Bailoterapia (3 veces por semana):
- Inicio: 5 minutos de calentamiento.
- Actividad Principal: 25 minutos de baile a ritmo moderado.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos suaves.